Питание во время марафона: сколько и чего нужно есть и пить

Почему важно правильно питаться во время марафона

Основная причина, по которой питание во время марафона имеет принципиальное значение — это поддержание уровня энергии. Когда человек бежит, его тело использует гликоген — запас углеводов, который хранится в мышцах и печени. В процессе длительной физической нагрузки уровень гликогена снижается. Когда запасы истощаются, наступает состояние, известное как «стена» или «блокировка», что может привести к резкому ухудшению физического состояния и значительному снижению скорости.

Помимо энергии, организму требуются и другие элементы. Электролиты, такие как натрий, калий и магний, участвуют в поддержании водно-солевого баланса и предотвращают судороги мышц. Правильное питание помогает избегать этих негативных последствий и обеспечивает более устойчивые показатели на дистанции.

Оптимальное питание перед марафоном

Накануне марафона важно подготовить организм к нагрузкам, обеспечив его необходимыми ресурсами. Традиционно рекомендуется употреблять углеводные продукты, чтобы увеличить запасы гликогена. Вот несколько рекомендаций, что можно и нужно есть:

- Углеводы: Паста, рис, картофель и другие зерновые продукты — отличные источники углеводов, которые помогут подготовить организм к марафону.
- Протеины: Нежирное мясо, рыба и бобовые обеспечат мышцы всем необходимым для восстановления.
- Фрукты и овощи: Они содержат витамины и минералы, что особенно важно для поддержания общефизического состояния.

Во время самого марафона, однако, акцент необходимо делать на что-то другое.

Питание во время марафона: что и когда

Предположим, вы уже стартовали. Как же обеспечить себе стабильный уровень энергии на протяжении всей дистанции? Каждый марафонец индивидуален, и то, какие продукты засчитываются в рацион, зависит от личных предпочтений и уровня подготовки. Однако существует несколько общепринятых норм.

Углеводы: важные источники энергии

Углеводы для марафонцев — это просто "топливо". Во время марафона рекомендуется употреблять углеводы через каждые 30–45 минут. Оптимальные варианты включают:

- Гели с высоким содержанием углеводов.
- Спортивные напитки, которые также содержат электролиты.
- Энергетические батончики.

Каждый марафонец должен заранее протестировать, какие продукты ему подходят лучше всего, поскольку каждый организм реагирует индивидуально.

Вода и электролиты: ключ к хорошему самочувствию

Правильный гидратационный режим во время марафона — это не менее важная задача. Во время пробежки организм теряет много жидкости, и как следствие, важно восполнять недостаток воды. Но просто пить воду иногда недостаточно.

Спортивные напитки содержат не только воду, но и электролиты, что крайне важно для предотвращения обезвоживания. Важно следить за тем, какое количество жидкости вы потребляете. Рекомендуется пить небольшими глотками каждые 15–20 минут, чтобы избежать жажды и обезвоживания.

Зачем нужны перерывы на еду и питье

Некоторые марафонцы могут считать, что постоянное запивание и заедание — это потеря времени. Однако остановки для питания не только необходимы, но и стратегически оправданы. Мысленно установив паузы для марафона на определенные отметки, например, каждые 5 километров, можно предотвратить случайное «сгорание» энергии и обеспечить себе присутствие сил на финише.

Персонализированный подход к питанию

У каждого марафонца свои предпочтения. Важно протестировать различные продукты и их сорта во время тренировок. Совсем не обязательно использовать то, что рекомендуют профессионалы. В конечном счете, то, как будут работать ваш организм и ваши личные предпочтения, должно стать определяющим при выборе пищи и напитков.

Как избежать проблем с пищеварением

Проблемы с пищеварением — распространенная проблема среди марафонцев. Чтобы минимизировать их, обратите внимание на следующие аспекты:

1. Избегайте нового: Марафон не лучшее время для экспериментов с диетой. Используйте только те продукты, которые вы пробовали на тренировках и которые вам подходят.
   
2. Время: Убедитесь, что вы не едите слишком близко к старту. Это может вызывать дискомфорт во время бега. Рекомендуется есть за 1-2 часа до начала.

3. Размер порций: Не ешьте большими порциями. Маленькие закуски гораздо лучше усваиваются и помогут избежать лишнего давления на желудок.

Таким образом, разумные привычки и своевременные перерывы помогут избежать нежелательных последствий и поддерживать энергию на высоком уровне.

Особые рекомендации для вегетарианцев и веганов

Для вегетарианцев и веганов важно особенно заботиться о получении необходимых питательных веществ. Учитывайте, что белки, которые содержатся в растительных продуктах, не всегда обладают полным аминокислотным профилем. Поэтому употребление различных продуктов — это важный аспект. Чечевица, фасоль, тофу и некоторые злаки могут стать основным источником белка и углеводов. Также очень полезным будет дополнительное употребление в пищу комплекса незаменимых аминокислот из растительных источников. 

Обратите внимание также на наличие витаминов и минералов, особенно витамина B12, который содержится в основном в мясных продуктах. При необходимости стоит рассмотреть прием добавок.

Восстановление после марафона

После завершения марафона начинается процесс восстановления. То, что вы будете есть в течение первых нескольких часов после финиша, может оказать большое влияние на ваше общее самочувствие.

Важно сосредоточиться на восполнении потерянных ресурсов:

- Углеводы: Необходимо восстановить уровень гликогена, поэтому желательно употребить углеводы.
- Протеины: Они помогут восстановить поврежденные мышцы. Нежирное мясо, рыба и белковые коктейли могут стать отличным выбором.
- Жидкости: Важно восстановить водный баланс. Пейте воду или спортивные напитки для восполнения электролитов.

Все вышеперечисленные ресурсы максимально удобно и эффективно восстанавливать с помощью специализированного напитка для восстановления, в котором уже содержится всё необходимое организму и в нужном количестве. 

Подводя итог, можно сказать, что правильное питание и гидратация во время марафона — это неотъемлемые факторы успеха. Обеспечение тела необходимыми ресурсами позволяет избежать «стен» и показать достойный финиш. Несомненно, каждый марафонец должен экспериментировать и подстраивать режим питания под свои индивидуальные потребности, но общие рекомендации остаются неизменными. 

Заботьтесь о своем питании, и ваше тело ответит вам благодарностью за проделанную работу.

Post Scriptum: Напоминаем, что уже 13 октября состоится Московский Марафон 2024, а всё, что связано с максимально полезным и эффективным питанием до, во время и после марафона, вы можете приобрести в squeezy.ru