Советы по питанию

Независимо от продолжительности предстоящей физической нагрузки примерно за 2 часа до начала рекомендуется выпивать 400-600 мл жидкости. Это поспособствует адекватному насыщению организма водой и даст время для выведения лишней жидкости. Оптимальным вариантом будет употребление напитка, содержащего углеводы и основные электролиты – натрий, хлор и калий.

Принимать высокоуглеводную пищу рекомендуется за 1-4 часа до начала тренировки или соревнования. Чем меньше времени остается до начала нагрузки, тем меньше должно быть потребление пищи. Легкий приём пищи, состоящий из 4 ккал на кг массы тела, можно съесть за 1 час до нагрузки, тогда как обед из 16 ккал на кг массы тела лучше съесть не позднее, чем за 4 часа до нагрузки.

Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продуктов за 0,5-1 ч до начала кратковременной спортивной нагрузки. Глюкоза сахара примерно через 30 мин начинает депонироваться в виде гликогена в печени, а уровень глюкозы в крови под действием гормона инсулина будет снижаться в самый разгар тренировки или соревнования. Процесс депонирования глюкозы в печени продолжается около 1 ч. В этот период печень не отдает глюкозу работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.

При длительных спортивных нагрузках (бег, лыжные и велосипедные гонки на длинные дистанции и т. п.) легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрины), например в виде энергетических гелей и батончиков, можно употреблять непосредственно перед тренировкой или соревнованиями. В этом случае глюкоза, постепенно всасываясь из кишечника, равномерно используется для работы мышц.

Потребление жирных продуктов лучше ограничить, поскольку жиры увеличивают время опорожнения желудка и могут стать причиной вялости. Многие белковые продукты, которые мы любим есть на завтрак (бекон, сосиски и сыр), содержат также много жира. Углеводы - самый легкодоступный и наиболее эффективный источник энергии, и в отличие от жира, они быстро усваиваются.

Также имеет смысл по возможности исключить потребление газообразующих продуктов, таких как белокочанная капуста, горох, фасоль и лук. Чрезмерно соленые продукты (бекон и сосиски) могут привести к задержке жидкости и ощущению вздутия. Чтобы избежать спазмов в животе и частых позывов в туалет во время тренировки, некоторым людям следует ограничить потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами (например, содержащих отруби).

Пробуя разные варианты меню перед тренировкой, вы сможете определить, какие продукты лучше всего подходят вам к употреблению перед соревнованиями. Прием углеводов перед нагрузкой помогает улучшить работоспособность. И хотя улучшение в работоспособности от питания перед нагрузкой не столь существенно, как от потребления небольших порций углеводов непосредственно на дистанции, оно все равно очень важно.

Чтобы предотвратить пагубное влияние обезвоживания на работоспособность и терморегуляцию организма, необходимо выпивать по 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Реальное количество потребляемой вами жидкости будет зависеть от индивидуальной интенсивности потоотделения во время тренировки и от ситуации, складывающейся на соревнованиях. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости. Старайтесь пить в соответствии с графиком, основанным на объеме жидкости, теряемой вами за час тренировки. Например, если вы за час теряете 1 кг веса, то выпивайте по 250 мл воды, или примерно половину 500-граммовой бутылочки, каждые 15 минут. Не существует такой безопасной степени обезвоживания для организма, которая бы не ухудшала работу сердечно-сосудистой системы и не влияла на терморегуляцию. Вы сможете поддерживать высокую работоспособность только в том случае, если количество потребляемой вами жидкости тесно соответствует потерям воды с потом.

Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходованию электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару, а также во время соревнований на марафонские дистанции.

Во время лыжного марафона, длительной велогонки или полного триатлона, особенно в заключительной части соревнований, могут случаться судороги мышц (тепловые судороги). Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль. Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови). Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.

При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства - тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания. Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару. Удобнее всего это делать, употребляя изотонический напиток, который уже содержит необходимое количество соли.

При тренировках в жарких условиях или в условиях, предполагающих сильное потоотделение, можно предотвратить дефицит натрия и поддерживать нормальный водный баланс, добавляя в свой рацион соль или соленые продукты; ½ чайной ложки соли соответствует 1 г натрия, что должно возмещать количество натрия, потерянного с 1 л пота. В таких условиях особенно удобными в применении оказываются солевые таблетки. Однако при использовании солевых таблеток необходимо обращать внимание на их состав. Во-первых, не следует употреблять солевые таблетки с большим количеством калия, так как во время нагрузки его теряется значительно меньше, чем натрия. Тоже самое можно сказать и про магний, так как его доля в составе пота очень мала по сравнению с относительным количеством натрия. Также магний оказывает расслабляющее воздействие на мышцы, в частности на мышцы кишечника, что может привести к диарее.

Спортивные напитки, содержащие натрий, могут также способствовать регидратации организма после тренировки. Натрий помогает сохранить жажду и заставляет вас пить, в то же время он замедляет выработку мочи. Это способствует быстрой регидратации и сокращает время восстановления. Прием чистой воды снижает чувство жажды и усиливает выработку мочи, что может замедлить процесс регидратации и воспрепятствовать быстрому восстановлению.

Прием высокоуглеводных продуктов и жидкостей во время продолжительных соревнований, длящихся более часа, может способствовать улучшению работоспособности. Потребляемые углеводы обеспечивают мышцы глюкозой, когда гликогена для выполнения необходимой работы становится недостаточно. На практике это означает, что вы можете дольше поддерживать необходимый темп и (или) предпринять более сильное ускорение в конце нагрузки.

Распад печеночного гликогена обеспечивает организм глюкозой, благодаря чему ее уровень в крови остается в норме. Когда в мышцах заканчивается гликоген, они начинают больше потреблять глюкозы крови, выкачивая тем самым гликоген из печени. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше глюкозы утилизируется для энергии. Когда запасы гликогена в печени будут исчерпаны, уровень глюкозы в крови начнет падать. Некоторые люди могут испытывать симптомы гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови), - например, головокружение, легкое чувство голода, потливость, дрожание рук; большинство же просто снижают интенсивность нагрузки вследствие мышечного утомления и чувства общей слабости.

Прием углеводов помогает поддерживать концентрацию глюкозы в крови на необходимом уровне, когда в мышцах снижаются запасы гликогена. В результате темпы утилизации углеводов (и, следовательно, темпы энергопроизводства) поддерживаются на высоком уровне, что ведет к повышению работоспособности.

Во время нагрузки рекомендуется каждый час принимать по 30-60 г углеводов (120-240 ккал). Их можно потреблять как с твердой высокоуглеводной пищей (спортивные батончики и гели, печенье, шоколад и спелые сладкие фрукты), так и со спортивными напитками и питательными смесями. Каждая форма углеводов (жидкая, полутвердая или твердая) имеет свои преимущества и недостатки. Твердые высокоуглеводные продукты легче, чем жидкие, они дают ощущение сытости, которое вы никогда не получите, выпивая жидкость. Спортивные батончики и печенье имеют низкое содержание воды, и поэтому более компактны. По сравнению с ними, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты, занимают гораздо больше места. Например, для того чтобы получить количество углеводов, содержащееся в одном 50-граммовом батончике Squeezy Energy Bar (36 г углеводов), необходимо съесть 150 г банана (35 г углеводов). Тем не менее, низкое содержание воды в некоторых твердых продуктах имеет и свой недостаток. Потребляя твердый продукт, особенно спортивный батончик, его необходимо запивать большим количеством воды, иначе продукт может осесть в животе камнем. Запивая твердые продукты, вы не только поспособствуете пищеварению, но и поможете организму восстановить водный баланс. Запивайте спортивный батончик 200 мл воды, а гель - 100 мл. Съедая 1 банан (30 г углеводов), 1 батончик Squeezy Energy Bar (36 г углеводов), 2 геля (около 40 г углеводов) или пакетик энергетических конфет Squeezy Energy Fruit Gum (37 г углеводов) каждый час, вы будете обеспечивать себя необходимым количеством углеводов.

Изотонический напиток - это очень удобный источник углеводов, поскольку он также возмещает потери жидкости. Он содержит воду и углеводы (4-8%) в необходимой пропорции, быстро снабжает организм энергией и возмещает потери воды. Например, выпивая каждый час 700 мл напитка Squeezy Energy Drink, вы ежечасно будете получать 42 г углеводов. Старайтесь есть и пить до того, как почувствуете голод или усталость - обычно не позже, чем через 30 минут после начала нагрузки. Потребляя жидкости понемногу через короткие промежутки времени (каждые 15-20 минут), вы сможете избежать обезвоживания, поддержать уровень глюкозы в крови и предотвратить желудочно-кишечные расстройства. Продукты и питье должны быть легко усваиваемыми, привычными (проверенными на тренировках) и приятными на вкус (чтобы у вас было желание есть их и пить). Никогда не пробуйте новые неиспытанные продукты или жидкости на соревнованиях.

Важность правильного питания и регидратации во время соревнований на сверхдлинные дистанции (длящиеся более 4 часов) нельзя переоценить. Адекватное питание может означать разницу между успешным завершением дистанции и сходом с нее. Продукты и жидкости, потребляемые вами непосредственно во время сверхмарафона, имеют гораздо большее значение, чем те, которые вы ели до соревнований. Ваши две главные задачи питания во время сверхмарафона - это поддержание адекватного водного баланса и нормального уровня глюкозы в крови. Во время продолжительной нагрузки на выносливость наиболее важной проблемой питания является правильное восполнение жидкости. Можно иметь много гликогена в мышцах и нормальный уровень глюкозы в крови, и это все равно не спасет вас от теплового истощения или теплового удара. Во время сверхмарафонов следует оптимизировать всасывание углеводов в периоды физической нагрузки и восстановление гликогена в периоды отдыха. При сниженном кровообращении в желудке (во время интенсивного педалирования или бега) целесообразно потреблять спортивные напитки или гели, чтобы поспособствовать быстрому опорожнению желудка и всасыванию углеводов. При умеренном кровообращении (при умеренном педалировании или беге трусцой) следует есть легкоусваиваемую углеводную пищу - фрукты, хлебобулочные изделия (печенье, рогалики, крекеры), нежирные йогурты, спортивные батончики, а также жидкое питание. Когда кровообращение в желудке нормальное (во время отдыха), можно есть высокоуглеводную пищу, запивая ее водой.