Советы по питанию

Чтобы организм был готов к предстоящим физическим нагрузкам, прежде всего, его необходимо насытить водой, углеводами и электролитами.

Вода - самый важный нутриент для спортсменов и всего живого. Вода необходима для регуляции температуры тела (особенно во время физической нагрузки), транспорта питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки.

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. Однако, запасы эти очень ограничены и их хватает примерно на 90-120 минут физических нагрузок. При истощении запасов гликогена значительно снижается интенсивность физической нагрузки, появляется головокружение, чувство голода, потливость и озноб.

Электролиты - натрий, хлор и калий - необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Мы рекомендуем перед нагрузками использовать специальный напиток Carbo Load, который содержит все эти перечисленные нутриенты в достаточном количестве, поэтому спортсмен гарантировано приступит к занятиям с «полными баками».

Если продолжительность предстоящей нагрузки более 3-х часов, мы также рекомендуем перед нагрузкой использовать незаменимые аминокислоты 100% Pure Amino для меньшего разрушения мышечных волокон во время нагрузки.

Во время физических нагрузок организм теряет с потом воду и электролиты (натрий, хлор и калий) и энергию в виде гликогена. Поэтому для поддержания работоспособности во время нагрузок необходимо своевременно восполнять все эти потери.

Специально для этого разработаны изотонические напитки, энергетические гели, батончики и конфеты, потребление которых в соответствие с рекомендациями решают обозначенные задачи.

Общие рекомендации:

Во время нагрузок необходимо потреблять 1,5 л изотонического напитка на каждый потерянный кг веса. В среднем это 200-350 мл изотонического напитка каждые 15-20 минут. Для точного определения потребностей организма в жидкости взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после нагрузки. Дополнительным источником электролитов могут быть солевые таблетки.

Во время нагрузок, длящихся более 1,5 часов, потребляйте 30-60 г углеводов в час. При высокоинтенсивных физических нагрузках углеводы должны быть в жидкой форме в виде энергетических гелей или изотоников. На низкой интенсивности углеводы можно потреблять как в жидкой форме, так и в твёрдой – энергетические батончики, энергетические конфеты.

Во время занятий спортом расходуется не только вода, электролиты и гликоген, но и разрушаются мышечные волокна, в результате этого спортсмен может испытывать боли в мышцах. Это создаёт дискомфорт во время физических нагрузок и не позволяет тренироваться и соревноваться в полную силу. Если дальнейшие тренировки проходят при не полном восстановлении, то это приводит к перетренированности и падению результата.

Чтобы восстановление прошло максимально быстро, необходимо в течение первых 30 минут после окончания нагрузки:

1. Восполнить потери воды и электролитов

2. Обеспечить организм оптимальным количеством легкоусвояемых углеводов, белков и аминокислот.

Для решения первой задачи рекомендуем в течение первых 2-х часов после завершения нагрузки выпить 1,5 литра изотоника на каждый килограмм потерянного за время нагрузки веса. Помимо ценной воды и электролитов вместе с изотоническим напитком организм также получит первую порцию легкоусвояемых углеводов.

Далее необходимо обеспечить организм энергией (углеводы) и строительным материалом для восстановления мышц - белками и незаменимыми аминокислотами. Кроме того, белок и незаменимые аминокислоты крайне необходимы в соревновательный период для поддержания иммунитета и сопротивляемости организма инфекциям.

Для решения этой задачи разработаны специальные продукты для восстановления – напиток SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK и батончик SQUEEZY PROTEIN ENERGY BAR, которые уже содержат сбалансированный состав необходимых нутриентов. В случае высоко-интенсивной или сверх-длительной физической нагрузки для максимально быстрого восстановления мышц и иммунной системы дополнительно необходимо употреблять незаменимые аминокислоты SQUEEZY 100% PURE AMINO.

Продукты	Перед нагрузкой	Во время			После
Аминокислоты	нагрузка > 3 часов
Напиток для углеводной загрузки	нагрузка > 1.5 часов
Изотонические напитки
Энергетические гели
Энергетические конфеты
Энергетические батончики
Солевые таблетки
Напиток для восстановления
Батончик для восстановления
Длительность нагрузки	за 1 час	1-2 часа	2-3 часа	более 3 часов	до 30 минут

- тренировка

- соревнование

- желательно

- обязательно

№1: ПОТРЕБЛЯЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок организм теряет с потом и дыханием воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

1.       Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день, в дополнение к обычно потребляемой жидкости (чай, кофе, суп и тп).

2.       За два часа до физических нагрузок выпивайте 400-600 мл жидкости.

3.       Во время физических нагрузок потребляйте такое же количество жидкости (воды и электролитов), сколько тратите. В среднем - 200-350 мл изотонического напитка каждые 15-20 минут. Для точного определения потребностей организма в жидкости взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после нагрузки. На каждый потерянный кг веса необходимо употребить 1,5 л изотонического напитка. Дополнительным источником электролитов могут быть солевые таблетки.

4.       После окончания нагрузки выпивайте 1,5 л изотонического напитка на каждый потерянный кг массы тела в течение 2 часов.

№2: ПОТРЕБЛЯЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

1.       Ежедневно потребляйте 6-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от вашей физической активности. Если вы интенсивно тренируетесь один час каждый день, вам необходимо 6 г, 2 часа в день - ваша дневная норма углеводов 8 г, от 3-х часов и больше - вам необходима диета, обеспечивающая 10 г углеводов.

2.       Перед началом физической нагрузки потребляйте углеводы в пищу за 1-4 часа. Чем ближе к началу нагрузки, тем меньшее количество углеводов должно быть съедено: за 4 часа до нагрузки можно употребить в пищу 4 г на кг массы тела, за 1 час до нагрузки не рекомендуется употреблять более 1 г.

3.       Во время физических нагрузок, длящихся более 1,5 часов, потребляйте 30-60 г углеводов в час. При высокоинтенсивных физических нагрузках углеводы должны быть в жидкой форме в виде энергетических гелей или изотоников. На низкой интенсивности углеводы можно потреблять как в жидкой форме, так и в твёрдой – энергетические батончики, энергетические конфеты.

4.       После окончания физической нагрузки потребляйте 1,5 г легкоусвояемых углеводов на кг веса в течение 30 минут и такое же количество через 2 часа после окончания нагрузки.

5.       В течение дня старайтесь потреблять в пищу преимущественно «медленные» углеводы – злаки, макаронные изделие из твердых сортов пшеницы.

6.       Всегда употребляйте углеводы вместе с водой, поскольку вода необходима для их усвоения организмом. На каждый грамм чистых углеводов потребляйте 10 грамм чистой воды.

№3: ПОТРЕБЛЯЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Белки служат строительным материалом для построения практически всего организма: клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи и постоянно требуются организму. Недостаточное потребление белков приводит к снижению мышечной массы, потере работоспособности, нарушению сна, эмоциональной подавленности, ослаблению иммунитета и плохому восстановлению. В таком состоянии тренировки принесут значительно больше вреда, чем пользы.

Белки состоят из аминокислот. Для построения новых клеток, тканей и т.д. организму требуется 20 разных аминокислот, 8 из которых он не может синтезировать самостоятельно и должен получать вместе с пищей. Эти аминокислоты называется незаменимыми. К ним относятся: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан.

Недостаточное потребление незаменимых аминокислот, нарушает белковый обмен и приводит к таким же негативным последствиям, как при нехватке белков в организме.

Рекомендуем придерживаться следующих правил питания:

1.       Ежедневно потребляйте 1.2-1.4 г белка на кг массы тела, если вы тренируете выносливость; 1.6-1.8 г белка потребуется для развития силы и мышечной массы.

2.       Потребляйте в пищу: молоко, мясо, рыбу, птицу. Включайте в рацион пищевые добавки, содержащие незаменимые аминокислоты.

3.       За час перед длительными физическими нагрузками (более 3 часов) употребляйте легкоусвояемые незаменимые аминокислоты, чтобы минимизировать разрушение мышечных волокон в процессе нагрузки.

4.       В течение 30 минут после физических нагрузок вместе с углеводами потребляйте 7-15 г легкоусвояемых белков в виде протеинового батончика или напитка для восстановления и незаменимые аминокислоты для более быстрого восстановления мышечных волокон после длительных нагрузок (более 3 часов).

5.       Не потребляйте белка больше, чем 2 г на кг веса. Излишнее потребление белка создаёт дополнительную нагрузку на почки и печень, повышает риск формирования аллергических реакций, вызывает расстройство пищеварения в кишечнике.

№4: ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

Жиры - необходимые компоненты питания, поскольку они играют незаменимую роль во многих процессах организма, тем не менее, чаще всего мы потребляем их в значительно большем количестве, чем это требуется организму.

Употребление жирной пищи замедляет процесс переваривания и скорость доставки питательных веществ организму, тем самым снижая скорость восстановления после физической нагрузки, создает ощущение тяжести в желудке и способствуют накоплению лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять жиров не более 30% от общей энергоценности рациона.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

1.       Исключить из рациона насыщенные жиры (жиры животных и птиц, сливочное масло, сало, твёрдые маргарины и тп).

2.       Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры - мороженное, кондитерских изделия (конфеты, торты, шоколад, печенье), чипсы, колбаса, бекон, сосиски и т.д.

3.       Замещайте насыщенные жиры растительными маслами: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и их производные.

4.       Используйте в своем рационе диетическую говядину, грудки индейки и курицы, рыбу.

5.       Читайте составы продуктов на этикетках и отдавайте предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.

№5: ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, диета должна состоять из разнообразных продуктов и обязательно включать свежие фрукты, овощи, злаковые, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы питаетесь однообразной и скудной пищей, организм не получит необходимых нутриентов, это негативно отразится на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать питание или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, в которых содержатся недостающие организму нутриенты.

№6: НЕ ГОЛОДАЙТЕ

Когда мы чувствуем голод, организм обращается к своим «запасам» питательных веществ для поддержания нормальной работы. Но не все питательные вещества накапливаются организмом. Белки, незаменимые жирные кислоты, витамины и минералы должны обязательно поступать вместе с пищей. При нехватке этих веществ в свободном доступе, организм начинает получать их из «менее значимых мест», то есть начинает «поедать» сам себя. В первую очередь, в такой ситуации страдают мышечные ткани. Скорость «поедания» мышц организмом тем больше, чем выше физическая активность и больше потребность в питательных веществах. Таким образом, тренируясь на голодный желудок и не обеспечивая организм питательными веществами во время и сразу после окончания физических нагрузок, ваш организм переходит в режим «поедания себя». В результате, организм не успевает полноценно восстанавливаться между тренировками, и вместо улучшения физической формы, ваши тренировки приводят к истощению организма, которое наносит серьёзный урон здоровью и спортивной карьере.

Чтобы этого не допустить необходимо:

1.           Питаться 6-7 раз в день небольшими порциями.

2.           Не допускать перечисленных выше ошибок в питании.

3.           Использовать специализированное спортивное питание и пищевые добавки.

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. Однако, запасы эти очень ограничены и их хватает примерно на 90-120 минут физических нагрузок. При истощении запасов гликогена значительно снижается интенсивность физической нагрузки, появляется головокружение, чувство голода, потливость и озноб. Чтобы избежать этого неприятного эффекта нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок. Наиболее популярными источниками углеводов для спортсменов являются энергетические гели, энергетические конфеты и батончики, спортивные напитки.

Белки – жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи.

Белки состоят из структурных единиц, которые называются аминокислотами. Организм может самостоятельно синтезировать необходимые ему белки и аминокислоты из белков, поступающих вместе с пищей. Однако, не все белки имеют одинаковую ценность для организма. Растительные белки не поставляют все необходимые организму аминокислоты, поэтому их называют неполноценными. Всего насчитывают 8 аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно из белков и должен получать вместе с пищей. Такие аминокислоты называется незаменимыми. К ним относятся: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан.

Длительная нехватка хотя бы одной незаменимой аминокислоты в организме приводит к сильному истощению, снижению мышечной массы, потере работоспособности, эмоциональной подавленности, снижению иммунитета и ухудшению работы мозга.

Жиры – самый ёмкий источник энергии в организме, который может запасаться практически в неограниченных количествах. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, тогда как в одном грамме углеводов или белка - только 4 ккал. Однако, для получения энергии из жиров требуется также больше кислорода и больше времени. Поэтому при высокой интенсивности физических нагрузок, когда мышцам требуется много энергии, а количество кислорода сильно ограничено, жиры практически не используются в качестве топлива.

Помимо энергетической функции жиры являются единственным источником незаменимых жирных кислот -линолевой и линоленовой, которые регулируют обмен веществ, особенно липидный и, подобно витаминам, разносторонне воздействуют на функции организма. Еще одной важной функцией жиров является их участие в процессах всасывания из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ.

Однако, следует внимательно следить за количеством потребляемых жиров, особенно насыщенных. К насыщенным жирам в основном относятся жиры, которые имеют твёрдую консистенцию при комнатной температуре – жиры животных и птиц, сливочное масло, сало, твёрдые маргарины. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует потребление жиров более 30% от общей энергоценности рациона. При этом потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общей энергоценности рациона, поскольку их потребление приводит к повышению уровню холестерина в крови, что является основным фактором риска для развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Минеральные вещества - неорганические соединениями, которые организм должен получать вместе с пищей для поддержания множества важных функций. Одни участвуют в формировании костей и зубов - кальций и фосфор. Другие являются важными составляющими гормонов, например, йод - гормона щитовидной железы тироксина. Железо необходимо для образования гемоглобина. Электролиты - натрий, хлор и калий - необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания. Для восполнения запасов электролитов перед, во время и после физических нагрузок рекомендуется использовать спортивные напитки, содержащие электролиты, и солевые таблетки. 

Витамины – органические соединения, которые требуются организму в малых количествах, но не могут быть им произведены. Витамины не содержат калорий и не могут быть использованы как источник энергии, однако они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, которые управляют процессами синтеза энергии, роста, восстановления тканей. Сегодня известно 13 витаминов. Исходя из растворимости витамины делят на водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В. К жирорастворимым - витамины A, D, E и K.

Пищевые волокна (клетчатка) – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, однако служащие источником пищи для полезной микрофлоры кишечника. По этой причине для поддержания микрофлоры и нормальной работы кишечника необходимо потреблять в пищу продукты, содержащие пищевые волокна.

Вода - самый важный нутриент для спортсменов и всего живого. Вода необходима для регуляции температуры тела (особенно во время физической нагрузки), транспорта питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ.

Дегидратация (обезвоживание) снижает спортивную работоспособность и повышает риск теплового поражения. Поэтому очень важно следить за своевременным восполнением потерь воды организмом, особенно во время физических нагрузок.

Средняя суточная потребность в воде здорового взрослого человека при легкой физической активности и умеренной температуре воздуха составляет 2,5 л в сутки. При увеличении физической активности и изменении внешних условий (температура воздуха, относительная влажность, концентрация кислорода в воздухе) потребность в воде может сильно возрасти.

Чтобы своевременно отследить и предотвратить обезвоживание, обращайте внимание на изменение вашего веса после физической активности. Выпивайте по 1,5 л воды на каждый потерянный кг веса. Также хорошим индикатором количества воды в организме является цвет и запах вашей мочи. При нехватке воды в организме моча приобретает насыщенный цвет и резкий запах. При достаточном количестве воды в организме моча практически не имеет цвета и запаха.