Фруктоза - вред и польза для выносливости

Польза для выносливости

- Дополнительный источник углеводов: при длительных нагрузках (>90 мин) смешение глюкозы и фруктозы повышает общую скорость всасывания углеводов и окисления топлива по сравнению с одной только глюкозой. Это может улучшать выносливость и поддерживать мощность в конце нагрузки.
- Меньшая осмотическая нагрузка: в некоторых смесях фруктоза позволяет снизить осмоляльность раствора при той же калорийности, что может улучшать переносимость желудком.
- Снижение риска гипогликемии: когда во время длительной работы печень превращает фруктозу в глюкозу и гликоген, это немного поддерживает уровень глюкозы в крови.

Вред и риски

- Ограниченная скорость метаболизма: фруктоза метаболизируется в печени; при высоких дозах (>50–60 г/ч в виде фруктозы) возможна перегрузка печени, повышенное образование липидов и неприятные ощущения (тяжесть, вздутие).
- Желудочно-кишечные проблемы: у части спортсменов фруктоза вызывает диарею, вздутие, спазмы — особенно при больших дозах и при употреблении в покое перед нагрузкой.
- Метаболические риски при избыточном употреблении вне тренировки: постоянное высокое потребление фруктозы (в виде подсластителей) связано с повышением триглицеридов и риском инсулинорезистентности.

Практические рекомендации для спортсменов на выносливость

- Комбинируйте глюкозо- и фруктозосодержащие углеводы для оптимальной скорости подачи энергии: ориентируйтесь на суммарную скорость 60–90 г/ч для большинства атлетов (например, 2:1 глюкоза:фруктоза или специальные смеси), при очень интенсивных нагрузках — до ~90 г/ч.
- Тестируйте индивидуальную переносимость во время тренировок, а не в день соревнования.
- Избегайте больших доз фруктозы во время физических нагрузок, чтобы не перегружать печень и ЖКТ, и вне тренировок, чтобы не повышать кардиометаболический риск.

Наличие фруктозы в энергетических гелях и напитках SQUEEZY

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ГЕЛИ	ВКУСЫ	ФРУКТОЗА
Энергетический гель с электролитами SQUEEZY ENERGY GEL, 33г и 500мл	Лимон,  Банан,  Малина,  Апельсин-персик	Есть
Энергетический гель с электролитами SQUEEZY ENERGY GEL, 33г и 500мл	Солёная карамель	Нет*
Энергетический гель с электролитами SQUEEZY ENERGY GEL, 33г и 500мл	Без вкуса	Нет
Энергетический гель с электролитами и кофеином SQUEEZY ENERGY GEL, 33г и 500мл	Кола-кофеин,  Лимон-кофеин	Нет
Питьевой энергетический гель с электролитами SQUEEZY LIQUID ENERGY GEL, 60мл и 1000мл	Арбуз,  Малина	Нет*
Питьевой энергетический гель с электролитами и кофеином SQUEEZY LIQUID ENERGY GEL, 60мл и 1000мл	Лимон-кофеин	Нет*
СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ
Изотонический напиток SQUEEZY ENERGY DRINK	Апельсин,  Вишня	Есть
Изотонический напиток SQUEEZY ENERGY DRINK + ВСАА	Лимон	Есть
Изотонический напиток SQUEEZY ENERGY DRINK	Без вкуса	Нет
Электролиты в шипучих таблетках SQUEEZY ENDURANCE ELECTROLYTES	Лимон	Нет
Напиток для восстановления SQUEEZY PROTEIN ENERGY DRINK	Шоколад	Нет

* - присутствует изомальтулоза, которая является источником глюкозы и фруктозы